Принципы здорового питания во время беременности
Во время беременности нагрузка на организм женщины значительно возрастает, фактически он «работает» на пределе возможностей. Недостатки питания в это время могут привести к тяжелым последствиям, вплоть до осложнений вынашивания плода, возникновения врожденных пороков развития малыша, рисков заболеваний ребенка в будущем.
Вопреки расхожему мнению «есть за двоих» беременная женщина не должна, важны качество и состав пищи. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) разработала
7 принципов питания будущей мамы.
Во-первых,лучше всего начать питаться правильно еще на этапе планирования беременности. Одна из главных рекомендаций – следить за сбалансированностью питания: 30% энергии – жиры, 50-60% – углеводы и 10-20% – белки («Пищевая пирамида»).
Ключевое значение имеет разнообразие потребляемых продуктов с достаточным количеством питательных веществ, витаминов и минералов.
ВАЖНО ЗНАТЬ! Каждый день беременной женщине рекомендуется съедать не менее 3-5 порций овощей, фруктов и зелени. Одна порция – это средний овощ или фрукт или 2/3 стакана ягод, мелких овощей, фруктов.
Беременной женщине важно следить за набором веса. Переедать вредно, вместо этого рекомендуется увеличить калорийность питания.
Если вы хотите более точно рассчитать количество необходимых вам калорий, то учитывайте индекс массы своего тела. При нормальном весе (ИМТ = 18,50–24,90 ) рекомендуемое увеличение массы тела составит от 10 до 16 кг (чаще всего 10–12 кг)
Беременная женщина нуждается в дополнительных витаминах и минералах.
Самыми важными являются 5 следующих элементов. Прежде всего, фолиевая кислота. Она необходима для роста плода и плаценты, развития спинного мозга ребенка. Поэтому этот витамин особенно необходим в первые месяцы беременности. Рекомендуемая доза – 400 мкг в сутки. Фолиевая кислота содержится в таких продуктах, как:зеленые листовые овощи, брокколи, шпинат, говяжья печень, бобовые.
- Витамин D важен для профилактики преждевременных родов и других осложнений беременности. Содержится в рыбе, грибах, молочных продуктах.
- Йод способствует нормальному развитию центральной нервной системы плода. Содержится в рыбе, морепродуктах, молочных продуктах. Рекомендуемая доза – от 100 до 250 мкг йода в сутки.
- Железо участвует в формировании тканей плода и плаценты, необходимо для профилактики анемии. Содержится в красном мясе, которое лучше варить или готовить на пару, а также в рыбе.
- Кальций нужен для формирования скелета плода. Содержится в молочных продуктах. Рекомендуемая доза – 1000 мг в сутки.